適合孕期運動的強度、時間和頻率

我們今天接著上期關(guān)于孕媽運動的話題（詳情請點擊文末鏈接查看往期內(nèi)容）繼續(xù)往下講，今天重點想給大家說一下適宜孕媽媽運動的頻率、持續(xù)時間以及運動強度。

國內(nèi)外文獻顯示沒有運動禁忌的孕媽媽對每周進行五天，每次持續(xù)30分鐘以上的中等強度的運動有良好的耐受性，即使孕前無運動習(xí)慣的也不例外，且認為這樣將顯著降低妊娠糖尿病、子癇前期、妊娠期高血壓疾病發(fā)生的風(fēng)險。

循證醫(yī)學(xué)證據(jù)也顯示，隨著妊娠期運動頻次、持續(xù)時間和運動強度的相對增加，妊娠期的獲益性也是增加的。所以我國對妊娠期運動的強度，頻率以及時間也做出了相同的推薦。

那么問題來了，什么樣的運動是中等強度的運動呢？文獻經(jīng)常使用這樣一個標準：運動后心率達到平時儲備心率的60%到80%，或者感知運動強度評分應(yīng)在13到14分，即孕媽媽對運動的強度主觀感受是稍微有點困難但仍可以在運動的時候與人交談。這個標準對非醫(yī)學(xué)人士而言有點抽象，我們?nèi)粘９ぷ鲿@樣告訴我們孕媽媽：運動時明顯感覺自己的心率加快了，腦門兒上微微出汗，這時候可以說話，兩個字兩個字地說話，但是不能唱歌。

這里有一個誤區(qū)。有孕媽媽會說我每天慢慢的散步，也挺規(guī)律的，每天也能走5000步，或者說我特別能逛街，一天能逛4小時。這些是不屬于中等強度的運動。

我們強調(diào)的中等運動強度的有氧運動是指有規(guī)律，有節(jié)奏的運動。這種運動不至于導(dǎo)致你缺氧，即在沒有呼吸困難的情況下采取的某種運動方式。

研究表明，堅持六周以上的規(guī)律運動才能達到促進自然分娩的效果。這里強調(diào)了兩個規(guī)律，第一個規(guī)律是想告訴我們運動必須持之以恒，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)；第二個規(guī)律是告訴我們不能沒有計劃自發(fā)的訓(xùn)練，要選擇自己喜歡的能夠接受的方式堅持做下去。

第二個問題：時間與頻率呢？一般來講，我們推薦每周是150分鐘，要分成五天的話就每天30分鐘，這30分鐘是不包括熱身和放松的時間。我們每次運動都要有一個熱身和放松的時間。

可能會有人會說我快走五分鐘就喘了，沒關(guān)系，運動量可以慢慢增加，循序漸進，最終達到30分鐘以上。也有一些人偏胖，或者說以前特別不喜歡運動，這些孕媽媽的起始運動量其實還是要小一些。此外，隨著孕周的增加，阻力運動要減少。

有些孕媽媽說我可以運動一小時以上，但這個不值得推薦。有研究統(tǒng)計，持續(xù)運動60到90分鐘，對孕婦也是不利的。因為可能會發(fā)生低血糖或繼發(fā)的一個高血糖，所以說我們推薦每次運動在30到45分鐘。

最后一個問題：我們什么時候開始孕期運動？總的來說，應(yīng)該是越早開始運動，妊娠期糖尿病的發(fā)生風(fēng)險越低。所以我們會建議早孕不舒服的癥狀緩解后，在確保母胎安全的前提下盡早進行運動。

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專家簡介

劉芙蓉，重癥醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師，教授，是海南省婦女兒童醫(yī)學(xué)中心婦產(chǎn)重癥亞專業(yè)的創(chuàng)始人。長期從事重癥醫(yī)學(xué)工作，擅長膿毒癥，各類感染，重癥胰腺炎、各類休克，出血，各類臟器功能衰竭,各類感染及妊娠各類合并癥的救治，特別在孕產(chǎn)婦內(nèi)科合并癥、床旁重癥超聲，血流動力學(xué)監(jiān)測，呼吸力學(xué)等方面。