孕期能做什么運(yùn)動(dòng)？

十月懷胎準(zhǔn)媽媽是不是要和運(yùn)動(dòng)絕緣從此小心的靜養(yǎng)呢？

上一期我們講了大多數(shù)孕媽是可以運(yùn)動(dòng)的適當(dāng)、適量的運(yùn)動(dòng)對(duì)孕婦和胎兒都有好處！

那么哪幾款運(yùn)動(dòng)適合孕媽呢？

孕媽該如何選擇呢？

散步

散步對(duì)孕媽媽來講是認(rèn)可度最高的運(yùn)動(dòng)方式，也是實(shí)施起來依從度最高的運(yùn)動(dòng)方式。散步也是孕前不怎么運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)媽媽最合適的起始方式。

相對(duì)于散步而言，國內(nèi)外文獻(xiàn)與指南所推薦的運(yùn)動(dòng)方式，如游泳、騎固定單車、體操、跑步等，大家的接受度是不高的。

比如游泳，大家會(huì)擔(dān)心游泳池的水不干凈，導(dǎo)致感染。其實(shí)游泳對(duì)孕媽媽是一個(gè)非常好的運(yùn)動(dòng)形式，它不僅是一個(gè)全身的運(yùn)動(dòng)，更重要的是水的浮力讓各個(gè)關(guān)節(jié)都變得松弛，不容易讓我們受傷。至于游泳池水的衛(wèi)生的問題，只要是正規(guī)的泳池，應(yīng)該有專門部門來監(jiān)測的，所以應(yīng)該沒有太大問題的。

但大家要注意一點(diǎn)的是，我們并不推薦孕媽媽在懷孕后再來學(xué)習(xí)游泳。也就是說，如果以前有經(jīng)常游泳的習(xí)慣，那么妊娠期中期以后就可以繼續(xù)游泳，直到分娩或者是產(chǎn)后。

固定單車

第二個(gè)是固定單車，大家可能也會(huì)有顧慮。對(duì)于固定單車，自行車可能更普及，但自行車會(huì)面臨車流、人流、路況等各種復(fù)雜因素，會(huì)讓孕媽媽置于風(fēng)險(xiǎn)境地。我們是不推薦這種運(yùn)動(dòng)方式。而固定單車會(huì)避免這一類的風(fēng)險(xiǎn)，又因其可量化、可控，是孕婦運(yùn)動(dòng)學(xué)研究的首選項(xiàng)目，也是得到孕媽媽運(yùn)動(dòng)獲益證據(jù)最多的一個(gè)。因此得到了國內(nèi)外學(xué)術(shù)界普遍推薦，我國孕產(chǎn)婦運(yùn)動(dòng)專家也做出相同的推薦。

體操

體操是近來網(wǎng)絡(luò)上非常流行的一種運(yùn)動(dòng)形式，如同瑜伽一樣，雖然沒有大規(guī)模的數(shù)據(jù)告訴我們可以獲益，但做體操相對(duì)來說比較和緩，又能對(duì)各個(gè)肢體進(jìn)行鍛煉，因此也會(huì)推薦給孕媽媽。

北京方面專家與運(yùn)動(dòng)專家一起，結(jié)合中醫(yī)穴位等理論，創(chuàng)建了一套養(yǎng)生保健操，共分九節(jié)，包括伸展運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，提肛運(yùn)動(dòng)等，回顧性對(duì)照研究顯示，這套操可明顯緩解孕媽媽便秘、失眠、腿抽筋、浮腫等癥狀。

這里重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)一下提肛運(yùn)動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作類似于憋尿的方式，使肛門收縮3秒，放松3秒，逐步延長至5-10秒，可有效改善盆底肌肉群的力量，可減輕生孩子時(shí)盆底肌高負(fù)荷性損傷，更明顯改善產(chǎn)后漏尿等癥狀。

如果一個(gè)孕婦在懷孕之前就是個(gè)規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)，長期的跑步，懷孕以后當(dāng)然也是可以考慮跑步的，但是要注意跑步的強(qiáng)度要比懷孕之前要小一些。

總之，這些有氧運(yùn)動(dòng)和和抗阻力運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，能夠更加有效的控制血糖，促進(jìn)孕媽媽身心健康。

但是，我們還是注意一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)必須要保證孕媽媽的安全。孕媽媽不要開展那些接觸性運(yùn)動(dòng)或?qū)Ω共坑惺軅L(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，比如說籃球，爬山，沖浪，跳躍，潛水，滑雪等等，這些運(yùn)動(dòng)量都太大了，也增加摔倒風(fēng)險(xiǎn)。又比如熱瑜伽、熱普拉提會(huì)導(dǎo)致孕媽媽的體溫偏高，不利于胎兒的發(fā)育。最后一點(diǎn)，也不要做那些長期處于長時(shí)間站立不動(dòng)、強(qiáng)烈的扭腰動(dòng)作或者是臥位的運(yùn)動(dòng)。

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為什么孕期要運(yùn)動(dòng)？聽醫(yī)生告訴你原因

劉芙蓉，重癥醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師，教授，是海南省婦女兒童醫(yī)學(xué)中心婦產(chǎn)重癥亞專業(yè)的創(chuàng)始人。長期從事重癥醫(yī)學(xué)工作，擅長膿毒癥，各類感染，重癥胰腺炎、各類休克，出血，各類臟器功能衰竭,各類感染及妊娠各類合并癥的救治，特別在孕產(chǎn)婦內(nèi)科合并癥、床旁重癥超聲，血流動(dòng)力學(xué)監(jiān)測，呼吸力學(xué)等方面。