醫(yī)生手把手教你制作兒童營養(yǎng)餐 | 5月17日，相約省婦兒中心兒童保健科

營養(yǎng)均衡，呵護(hù)健康！良好的飲食習(xí)慣可使身體健康地生長、發(fā)育；不良的飲食習(xí)慣則會導(dǎo)致人體正常的生理功能紊亂而感染疾病。

生活中，同學(xué)們應(yīng)注意合理膳食，適量運(yùn)動，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。

親愛的小朋友們，應(yīng)該如何合理膳食，養(yǎng)成健康的生活方式，傳授給大家一些小秘笈，大家一定要仔細(xì)學(xué)習(xí)哦！

小樹苗的茁壯成長離不開陽光和雨露，同學(xué)們的生長發(fā)育也離不開合理充足的營養(yǎng)。掌握規(guī)律、合理地進(jìn)餐本領(lǐng)必不可少。

一、三餐要規(guī)律

三餐規(guī)律，是指每天都要吃三餐，而且每餐用餐時(shí)間和用餐量都要規(guī)律。

如何做到三餐規(guī)律?

?早餐要吃好。早餐提供的能量應(yīng)占全天總量的25%~30%。營養(yǎng)早餐應(yīng)包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的至少三類。

?午餐要吃飽。午餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%~40%。學(xué)校的午餐包含主食、肉類和蔬菜，能夠滿足身體所需，但同學(xué)們要記住，用餐時(shí)不能挑食和偏食，營養(yǎng)全面才能健康成長。

?晚餐要適量。晚餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%~35%。晚上體力活動少，而且準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠，所以晚餐一定要適量。應(yīng)多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油膩，睡覺前不要吃零食。

二、搭配要合理

身體的生長發(fā)育需要糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水這七種營養(yǎng)素。膳食搭配要注重食物的多樣化和比例合理。

我們國家制作了“兒童平衡膳食算盤”。算盤分六層，從下往上依次為：谷薯類、蔬菜類、水果類、魚禽肉蛋水產(chǎn)品類、大豆堅(jiān)果奶類、油鹽類。

算盤通過算珠的顏色和個(gè)數(shù)，從下往上依次表示每天各類食物的攝入量。

?運(yùn)動的好處：

生命在于運(yùn)動，運(yùn)動可以改善大腦功能，增加肺活量，使我們的心臟變得更強(qiáng)壯；運(yùn)動還可以讓我們保持好心情，精力充沛，改善睡眠，促進(jìn)新陳代謝!

?運(yùn)動的項(xiàng)目選擇：

1.有氧運(yùn)動。中低強(qiáng)度、能長時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動，如慢跑、快走、長距離慢速游泳等。

2.無氧運(yùn)動。就是短時(shí)間、運(yùn)動強(qiáng)度比較劇烈的運(yùn)動，如短跑、啞鈴等。

?運(yùn)動的注意事項(xiàng)：

1.要有合理的運(yùn)動強(qiáng)度。運(yùn)動要循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度開始，慢慢增加，讓肌肉逐漸適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度。

2.要有充分的運(yùn)動準(zhǔn)備。運(yùn)動前要做好充分的準(zhǔn)備活動，避免空腹運(yùn)動。飯后1小時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動，運(yùn)動后注意補(bǔ)充水分。

3.要有科學(xué)的運(yùn)動后措施。大量運(yùn)動后，肌肉經(jīng)過緩慢的柔韌性拉伸，可以減緩延遲性肌肉酸痛。洗一個(gè)溫水澡，可以緩解運(yùn)動后疲勞。

?運(yùn)動前后如何選擇飲料：

1.運(yùn)動前。運(yùn)動前1-2小時(shí)要保證充足的水分?jǐn)z入，避免運(yùn)動時(shí)缺水或飲水太多而發(fā)生胃部不適。

2.運(yùn)動中。運(yùn)動過程中最好每隔15~30分鐘補(bǔ)水100~200毫升，少量多次，不可由于口渴而一次性大量飲水。

3.運(yùn)動后。長時(shí)間運(yùn)動后需要來點(diǎn)鹽水補(bǔ)充隨汗液失去的鹽分。

每天堅(jiān)持運(yùn)動1小時(shí)，讓我們做個(gè)健康陽光的少年!

“三減三健”6個(gè)要素互相補(bǔ)充、相輔相成，希望同學(xué)們記住“減鹽、減油、減糖、健康體重、健康口腔、健康骨骼”，讓自己的身體保持健康！